En guide till att äta glutenfri kost

Att äta glutenfritt kan verka både svårt och begränsande. Lyckligtvis finns det en mängd hälsosam och god mat som är naturligt glutenfri. T.ex. frukt, grönsaker, kött, fågel, fisk och skaldjur. Även vissa mejeriprodukter, bönor, baljväxter och nötter.

Korn – mjöl – stärkelse

En del korn och stärkelse är också naturligt glutenfri även produkter som tillverkas med dem (bröd, pasta, kex, etc.). Dessa kan också ingå i en glutenfri diet.

Men spannmål och stärkelse innehåller gluten och måste speciellt undvikas av personer med vissa hälsotillstånd. Nedanstående tabell kan vägleda dig vid inköp och vad du väljer att både handla och äter vid t.ex. restaurangbesök.

Sädeslag & mjöl innehållande Gluten Glutenfria alternativ
Korn Amaranth
Bulgur Arrowrot
spannmål bindande Bönor mjöl (garbanzo, fava, Romano)
Chapatti mjöl Bovete, bovete gryn (kasha)
Couscous Cassava mjöl
Dinkel Chia frön
Durumvete Korn (majs), majsmjöl
Einkorn Linfrö
Emmer Hominy
Farina Manioka mjöl
Fu Millet
Gluten, glutenmjöl Montina mjöl
Graham mjöl Nöt mjöl (mandel, kokos, hasselnöt)
kamut Havre (glutenfri) *
Malt(maltdrycks, extrakt, smakämnen, sirap,vinäger) Kikärtsmjöl
Havre (havrekli, havresirap) * Potatismjöl, potatisstärkelse
Orzo Quinoa
Råg Ris (alla), riskli
Seitan (”vete kött”) Sago
Semolinagryn Sorghum mjöl
Spelt Sojamjöl
Vegetabiliskt protein (typiskt innehåller gluten) Tapioka mjöl
Trtikale (rågvete) Teff
Vete, alla sorter (kli, grodd, stärkelse) Yucca

*Glutenfria havre har en liknande struktur till gluten-innehållande korn. Vid bearbetning kan dessa båda sammanblandas (bli kontaminerade). Som en följd av detta kan glutenfri havre orsaka negativa symtom hos vissa patienter. De med celiaki och glutenintolerans bör därför vara försiktiga vid intag av havre.

Glutenfria alternativ

Finns nu tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. Det underlättar en glutenfri diet. Det man bör ha i minnet är att många glutenfria alternativ inkluderar tillsatser av olika slag som får produkten att likna de produkter du är van vid att äta. Istället för att förlita sig på glutenfri färdigmat är det mycket fördelaktigt att basera kosten på naturligt glutenfria livsmedel som frukt, grönsaker och andra livsmedel som anges ovan.

Följande livsmedel kan innehålla dolda källor till gluten. Läs etiketter och var noga när du handlar eller vid restaurangbesök.. Be då restaurangpersonalen bekräfta att maten inte har kommit i kontakt med mjöl eller sammanblandats (korskontaminerats) i fritöser.

  • Ris malt eller ris sirap (gjord med korn enzymer)
  • Godis, barer
  • Ostkaka fyllning
  • Ägg som framställts i restauranger (ibland inkluderar pannkakssmet)
  • Energi barer
  • Pommes frites
  • Granola bar, man kan lätt göra sina egna favoriter.
  • Marinader
  • Köttersättare (vegetariska hamburgare, vegetarisk korv, imitationer bacon, imitation skaldjur, osv)
  • Multi-korn eller ”handgjorda” tortillas och tortilla chips
  • Pizza, glutenfri (restauranger som erbjuder glutenfri deg inte alltid håller glutenfria produkter separat från resten av köket)
  • Potatis chips

 

Tips vid inköp av glutenfri kost

Läs etiketter! Kom ihåg att ”vete-fri” är inte samma sak som ”glutenfri”. Om du är osäker köp bara produkter med den certifierade glutenfria etiketten.

Läs ingridiensförteckningar för alla bearbetade eller förpackade livsmedel du köper. Särskilt de livsmedel som är grädde-baserade. Vete används ofta i dessa produkter som förtjockningsmedel.

Många personliga hygienprodukter och näringstillskott innehåller gluten. Var uppmärksam så du väljer varumärken som är glutenfria.

Många glutenfria bröd och pasta lagras i kyl eller frys i mataffären.

Om Du inte hittar de produkter du söker i din vanliga livsmedelsbutik kan de finnas i tex hälsokostbutiker eller en specialistbutik.

Var uppmärksam på att glutenfria varor bör hållas i ett separat område av butiken för att undvika sammanblandning. (Korkontaminering) Möjligheten ökar om de förvaras sida vid sida.

Om inte alla i hushållet följer en glutenfri diet så är det en fördel att lagra alla glutenfria varor tex i ett skåp för sig eller en separat hylla i skåpet. Om nödvändigt använd separata brödrostar och kastruller. Det kan hjälpa dig att undvika sammanblandning (korskontaminering).

När Du köper öl, välj då glutenfria varumärken som är gjorda av glutenfri korn. Viss glutenfri öl är producerad av gluten innehållande korn men har mekaniskt separerats. Dessa ölsorter kan omfatta upp till 10 per miljon (10 ppm) av gluten per flaska. Om glutenfri öl inte finns tillgänglig kan man välja bland cider, vin eller annan alkoholdryck.

 

Källa: The institution for Functional Medicine

Screen Shot 2017-04-15 at 08.58.51